Mit zu den ersten Dingen, die man tut, wenn man sich an den veganen Lebensstil herantraut, ist auf Milch zu verzichten. Mittlerweile gibt es auch schon verschiedene Arten von Pflanzenmilch, die man stattdessen nutzen kann. Meistens kauft man die Pflanzenmilch im Tetrapak aus dem Laden, die auch sehr süß und lecker schmeckt. Allerdings stellt sich jetzt die Frage: Welche Alternative ist die leckerste und gesündeste?
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Wie funktioniert die Herstellung von Pflanzenmilch?
Die Herstellung der meisten Drinks ist ähnlich. Getreide, Samen oder Hülsenfrüchte werden gemahlen, mit viel Wasser versetzt und gekocht. Anschließend werden in der Regel Sonnenblumenöl, Meersalz und Enzyme zugesetzt. Diese Enzyme bauen Stärke zu Zucker um. Dadurch vervielfacht sich der natürliche Zuckergehalt enorm.
Dieser Einblick erklärt, woher die verlockende Süße kommt und lässt uns zumindest einen täglichen und langfristigen Verzehr in Frage stellen:
- Industriell hergestellte Pflanzenmilch ist sehr zuckerhaltig, wirkt säurebildend und enthält fast keine Nährstoffe.
- Die Erhitzung des omega-6-reichen Sonnenblumenöls lässt das Vorliegen von Transfetten nicht ausschließen.
- Ein Tetra Pak besteht in der Regel aus mehreren Schichten Kunststoff, einer Schicht Aluminium und Karton.
Natürlich kann man Pflanzenmilch auch selber herstellen:
- Nüsse und Samen einweichen
- Wasser und auf Wunsch Süßungsmittel hinzufügen
- 30-60 Sekunden auf höchster Stufe mixen
Es gibt verschiedene Arten von Pflanzenmilch:
- Mandelmilch
- Kokosmilch
- Sojamilch
- Reismilch
- Hafermilch
Pflanzenmilch: Mandelmilch
Mandeln sind sehr eiweißhaltig, ballaststoffreich, besitzen ungesättigte Fettsäuren, Calcium und Vitamin E. Wenn man die Milch herstellt gehen viele Nährstoffe verloren. Allerdings hat die Milch dadurch auch sehr viel weniger Kalorien.
80 % der weltweit konsumierten Mandeln werden in Kalifornien angebaut. Dabei entsteht ein sehr hoher Wasserverbrauch, der sogar fast an den der Kuhmilch herankommt. Um einen Liter Mandelmilch zu produzieren, werden 371 Liter Wasser verbraucht. Die Kuhmilch ist zwar mit 628 Litern der absolute Spitzenreiter, aber andere Pflanzenmilchen benötigen deutlich weniger Wasser. Sojamilch ist mit 28 Litern am sparsamsten, dicht gefolgt von Hafermilch mit 48 Litern. In Sachen Ressourcenschonung steht Mandelmilch daher nicht gut da.
Diese Pflanzenmilch ist ein wunderbarer Milchersatz beim Backen. Kuchen bekommen dadurch eine leicht nussige Note. Den Drink kannst du auch für dein Müsli verwenden.
Mandelmilch im Kaffee ist allerdings keine so gute Idee. Der Drink neigt nämlich dazu flockig zu werden. Sehr viele Mandeldrinks werden mit Zucker gesüßt! Manche Sorten Mandelmilch erinnern ein wenig an Marzipan. Mandelmilch kannst du aus gerösteten oder ungerösteten Nüssen kaufen.
Pflanzenmilch: Kokosmilch
Kokosmilch hat verschiedene essenzielle Inhalts- und Nährstoffe zu bieten. Mit 227 Kalorien pro 100 Gramm ist die nussige Milch zwar nicht unbedingt kalorienarm, punktet jedoch mit einem geringen Kohlenhydratanteil (6 Gramm pro 100 Gramm) und ist somit auch für die Low-Carb-Ernährung geeignet.
Kokosmilch weist viele positive Aspekte auf, sie kann vor Entzündungen im Mund schützen. Im Öl der Kokosnuss ist viel Laurinsäure enthalten und somit auch in der Kokosmilch. Der mittelkettigen Fettsäure werden verschiedene Eigenschaften nachgesagt, die für unsere Gesundheit von großem Vorteil sein können. Auch Mikroorganismen soll die Fettsäure bekämpfen können.
Nicht nur gegen Viren und Bakterien findet Kokosmilch Anwendung, auch für unser Haar ist Kokosmilch gesund. Hierfür verantwortlich ist das enthaltene Öl beziehungsweise Kokosöl. Dessen positive Wirkung auf das Haar ist in verschiedenen Studien bestätigt worden.
Zunächst konnte nachgewiesen werden, dass vor allem Öle (unter anderem auch Kokosöl) das Eindringen von zerstörerischen Substanzen verhindern und somit einen Haarausfall vorbeugen können. Ein verminderter Proteinverlust der Haare konnte allerdings nur bei Kokosöl nachgewiesen werden. Das Öl in der weißen Frucht ist den Proteinen in unseren Haaren sehr ähnlich und ist deshalb in der Lage, in dessen Schaft einzudringen und sich als Schutzfilm um das Haar zu legen und auch unsere Kopfhaut zu schützen. Dieser Vorgang ist der Laurinsäure zuzuschreiben. Zusätzlich kann Kokosöl den Wassergehalt im Haar reduzieren und stärkt es somit.
Milch aus Kokosnüssen hat einen fruchtig nussigen Geschmack. Sie verleiht allen Speisen ein exotisches Aroma. Kokosmilch ist in Suppen eine gute Alternative zu Sahne. Sie ist eine gute Basis für Smoothies, Cocktails, Eis und kann auch zum Backen eingesetzt werden.
Pflanzenmilch Sojamilch
Die bekannteste und wohl älteste Milch Alternative besteht aus Sojabohnen. Sie kann Kuhmilch vollkommen ersetzen. Sojadrinks enthalten Folsäure und pflanzliche Proteine.
100 ml Sojamilch enthalten
- 49 Kalorien
- 6 g Kohlenhydrate
- 3 bis 4 g Eiweiß
- und 2 g Fett.
Vorteile
- Proteingehalt genauso hoch wie der von Kuhmilch, aber halb so viele Kohlenhydrate und Kalorien.
- Reich an Folsäure, Vitamin E, Vitamin B1 und B6 sowie Kalium und Spurenelemente wie Zink, Eisen, Fluorid, Selen und Kupfer.
- Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an biologisch vollwertigem Eiweiß, das nur wenige pflanzliche Eiweiße wie die der Sojabohne besitzen.
- Eiweißanteil von rund 40% – kann tierisches Eiweiß gleichwertig ersetzen.
- Viele ungesättigte Fettsäuren, enthält kein Cholesterin und keine Laktose.
Nachteile
- Menschen mit Milcheiweißallergie reagieren oft ebenfalls sensibel auf Sojaeiweiß.
- Geringer Kalziumgehalt
- Enthält weder Vitamin B12 noch Vitamin C
Im Unterschied zu Kuhmilch ist der Kalzium- und Fettgehalt viel geringer. Soja ist bei Veganern so beliebt, weil er eine besonders hochwertige Eiweißquelle ist. Mit bis zu 4 Gramm Eiweiß schlägt Sojamilch sogar die tierische Konkurrenz.
Umstritten ist Soja wegen seiner pfanzlichen Hormone. Die Isoflavone gleichen dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Deswegen soll man Säuglingen und Kleinkindern keine Sojadrinks geben.
Rein geschmacklich ist sie vielseitig anwendbar. Du kannst diesen pflanzlichen Drink zum Kochen, Backen und im Kaffee verwenden. Der große Vorteil von Sojamilch gegenüber anderen Milch Alternativen: Sie lässt sich aufschlagen. Deinem Café Latte steht also nichts im Weg. Je nach Sorte schmecken Sojadrinks süßlich bis herb und nussig.
Planzenmilch Reismilch
Reisdrinks gewinnt man aus Vollkornreis. Damit daraus Milch wird, wird der Reis gemahlen, gekocht und gepresst. Vor allem für Allergiker ist Reismilch gut geeignet. Von allen Milch Ersatzprodukten ist sie nämlich am allergenärmsten.
100 ml Reismilch enthalten
- 50 Kalorien
- 10 g Kohlenhydrate
- 0,3 g Eiweiß
- und 1 g Fett
Die Pflanzenmilch ist reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. Auf 100 ml kommen nur etwa 47 kcal und nur etwa 1 Gramm Fett. Somit schlägt Reismilch mit nur etwa so vielen Kalorien wie fettarme Kuhmilch zu Buche. Gleichzeitig enthält die gleiche Menge rund 10 Prozent Kohlenhydrate; als schneller Energielieferant nach dem Sport eignet sie sich also hervorragend.
Der pflanzliche Drink ist ziemlich dünnflüssig. Reismilch schmeckt süß. Und das auch dann, wenn der Milch Alternative gar kein Zucker zugesetzt wurde. Sie eignet sich daher sehr gut für Smoothies, Müsli, Grießbrei und fürs Backen. Für pikante Gerichte wie Soßen ist der Reisdrink meiner Meinung nach ungeeignet, weil er zu süß schmeckt.
Im Kaffee schmeckt sie etwas sonderbar. Das musste ich selber am eigenen Leib erfahren. Den Kaffee musste ich dann wegschütten.
Pflanzenmilch Hafermilch
Die Pflanzenmilch wird aus entpelztem Hafer gewonnen. Dafür wird Hafer in Wasser gekocht, püriert und gesiebt. Haferdrinks sind in etwa so dünnflüssig wie Wasser.
Diese pflanzliche Milch wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Mit jedem Schluck sorgst du dafür, dass dein Cholesterin ein bisschen gesenkt wird.
100 ml Hafermilch enthalten
- 42 Kalorien
- 6 g Kohlenhydrate
- 1 g Eiweiß
- und 1,5 g Fett
Sicher ist dir bei den Nährwerten aufgefallen, dass gekaufte Hafermilch viel mehr Zucker enthält als selbstgemachte, obwohl die meisten Sorten doch ohne Zuckerzusatz verkauft werden. Falls du schon einmal Hafermilch selber gemacht hast, wirst du zusätzlich wissen, dass diese bei weitem nicht so süß schmeckt, wie das Pendant aus dem Supermarkt. Sondern eher getreidig und leicht nussig.
Das liegt daran, dass gekaufter Hafermilch während der Herstellung Enzyme zugefügt werden, die die Kohlenhydrate aufspalten und in Zucker umwandeln. Die Bezeichnung „ohne Zuckerzusatz“ ist daher zwar richtig, da es sich um natürlichen Zucker handelt. Nichtsdestotrotz schlägt gekaufte Hafermilch mit ca. 5 Gramm Zucker pro 100 ml Flüssigkeit zu Buche. Der Zuckergehalt bei selbstgemachter Hafermilch liegt bei unter 2 Gramm.
Hafermilch schmeckt nussig. Du kennst doch sicher den Geschmack der normalen Milch, nach dem du dein Müsli aus der Schale gelöffelt hast oder? Genau so wie diese Milch schmeckt der Haferdrink. Hafermilch ist perfekt zum Kochen und Backen. Ich nehme sie außerdem fürs Müsli und für Porridge.
Das wars zu dem Thema Pflanzenmilch. Es gibt natürlich noch ein paar andere, aber ich habe mich jetzt mal auf die 5 bekanntesten spezialisiert. Trinkt ihr schon Pflanzenmilch? Ich wünsche euch einen schönen Tag und bleibt gesund.
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