Hallo, heute dreht sich alles um das Thema Laufen, ich habe euch einen Laufplan erstellt, mit dem ihr innerhalb von 12 Wochen von 0 auf 5 km kommt. Für mich persönlich war das der perfekte Einstieg ins Laufen, da ich vorher auch immer nur im Fitnessstudio mein Krafttraining gemacht habe und nichts für meine Ausdauer gemacht und das ist genauso wichtig.
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Laufplan
Mein Problem war immer, dass ich kein Ziel hatte und dann nach einer Woche direkt wieder aufgehört habe, deshalb hat dieser Plan bei mir wirklich wunder bewirkt.
Der Trainingsplan umfasst Trainingseinheiten im Ausmaß von 12 Wochen. Nehmt euch wirklich die Zeit und haltet auch die PAUSE Tage ein, damit sich euer Körper effektiv regenerieren kann und ihr eure Leistung steigern könnt. Bevor ihr allerdings an den Start geht, möchte ich euch dazu ermutigen, euch ein SMARTes Ziel für euer Fitness Programm zu stecken. Das Akronym SMARTER steht dabei für folgende Eigenschaften:
- S – specific
- M – measurable
- A – achievable
- R – realistic
- T – time-bound
- E – evaluated
- R – rewarded
Die Fragen, die man sich dann hier stellen könnte sind:
S – ICH möchte regelmäßig laufen = Ich laufe regelmäßg.
M – ICH möchte 5 km durchlaufen. Ich schaffe es 5km zu laufen.
A – ICH möchte 5 km mit einem Trainingsplan durchlaufen.
R – ICH möchte 5 km mit einem Trainingsplan in meinem Tempo durchlaufen.
T – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen
E – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen, um meine Kondition zu verbessern.
R – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen, um meine Kondition zu verbessern, damit ich im Alltag mehr
Ihr solltet euch diese Ziele auf alle Fälle immer visualisieren und euch den Laufplan irgendwohin hängen, damit ihr jeden Tag seht was ihr tun sollt.
Jetzt noch ein Motivationstipps, um mit dem Laufen anzufangen:
1. Schreibe Dir Deine Gründe fürs Laufen auf und hänge sie gut sichtbar auf.
Besonders an Tagen, an denen Du wenig Zeit hast oder die Prioritäten vielleicht anders liegen, hilft es Dir, Dein “Warum” zu kennen. Schreibe Dir einfach Deine Gründe auf, warum Du überhaupt läufst. Was liebst Du so am Laufen? Was macht das Laufen mit Dir? Hänge Dir diese Gründe gut sichtbar auf, damit Du sie nicht vergisst und sie Dich in eben jenen Zeiten aus dem Tief holen.
2. Wenn mal so gar nichts geht, dann denke an die Glücksgefühle danach!
Du denkst: „Heute geht gar nichts!“? genau an diesen Tagen wird die Freude nach dem Training am größten sein. Und vor allem Dein Stolz! Schließlich hast Du Deinem inneren Schweinehund so richtig Feuer gegeben und warst Laufen. Ahoi Glücksgefühl-Feuerwerk!
3. Trainiere mit einem Laufplan
Wer mit einem Laufplan trainiert, dessen höchste Priorität ist es, diesen Laufplan auch einzuhalten. Dafür brauchst Du vor allem Disziplin. Die hilft beim Laufen dranzubleiben. Nutze einfach diesen Laufplan, den ich dir zur Verfügung stelle.
4. Wenn Du morgens laufen willst, stelle Dir die Laufschuhe direkt neben das Bett
…und lege Dir am besten auch direkt Dein Laufoutfit raus. So kannst Du morgens nach dem Aufstehen direkt in Deine Sportkleidung schlüpfen und loslegen. Dein Schweinehund hat erst gar keine Chance so richtig aufzuwachen.
5. Mit der richtigen Power-Musik bekommst Du den Hintern immer hoch!
Nichts ist geiler als sich von der Lieblingsmusik so richtig pushen zu lassen. Also: Musik auf die Ohren und los geht’s! Die Beine bewegen sich von ganz allein im Takt!
6. Verabrede Dich mit anderen Läuferinnen und Läufern!
Nichts ist verbindlicher als sich mit anderen Menschen zum Sport zu treffen. Die Hemmschwelle der Sportverabredung abzusagen ist viel höher, als wenn Du alleine trainierst. Außerdem erhöht das gemeinsame Laufen die Vorfreude und damit auch die Motivation.
7. Motiviere Dich mit einem passenden Zitat oder Sprüchebild auf Deinem Handy oder Laptop.
Pack Dir Deinen Motivationsspruch direkt auf Dein Handy! Somit wirst Du jedes Mal motiviert, wenn Du auf Dein Smartphone siehst. Auf Pinterest gibt’s sehr coole Bilder von Go Girl! Run!:
8. Melde Dich zu einem Laufevent an.
Wer mit einem Ziel läuft, bleibt eindeutig motiviert. Mit der Anmeldung zu einem Laufevent weißt Du genau, wann Dich welche Distanz erwartet und Du kannst fokussiert auf das Laufevent hintrainieren.
9. Bastel Dir Dein eigenes Motivationsboard bzw. eine Motivationscollage
Nichts ist besser als die eigene Motivation zu visualisieren. Genau darum empfehle ich auch meinen Coachees und Challenge-Teilnehmern*innen immer, dass sie sich zu Beginn eines neuen Ziels eine Motivationscollage basteln sollen. Was motiviert Dich? Was ist Dein Ziel? Wie wird sich Dein Ziel anfühlen? Bastel es zusammen und hänge es gut sichtbar bei Dir Zuhause auf!
10. Mache bei einer Laufchallenge mit
Laufchallenges motivieren nicht nur, sie haben auch ein konkretes Ziel! Kennst Du schon meine 10-Kilometer-Challenge oder die passende 5-Kilometer-Challenge? Wenn Du diese beiden Kilometer-Marken zu Deinem nächsten Laufziel machen willst und dabei von mir begleitet und motiviert werden willst, dann schau gleich mal rein
11. Klebe Dir Motivations-Post-Its.
Ähnlich wie Motivations-Wallpaper fürs Handy, wirken auch selbst geschriebene Post-Its. Mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass sie selbst geschrieben sind. Handschriftliche Notizen und kleine Erinnerungen an uns selbst bewirken wahre Wunder! Schreibst Du etwas mit der Hand auf, bekommt die Botschaft nochmal eine ganz andere Kraft. Klebe sie dir dann beispielsweise an Deine Haustür, oder Deinen Badezimmerspiegel. Dahin, wo Du den kleinen Botschaften immer wieder über den Weg läufst.
12. Versprich Dir selbst eine Belohnung für Danach,
zum Beispiel ein entspannendes Schaumbad, ein leckeres Abendessen oder ein gutes Buch später im Bett.
Dinge, die ihr für den Laufplan benötigt:
Das war es nun mit dem Beitrag zu dem Laufplan, ich hoffe, dass euch dieser Laufplan motiviert, sodass ihr alles schafft, was ihr euch vornehmt. Ich hoffe, dass ihr mit mir den Plan durchzieht und so eure ersten 5 km laufen könnt. Ich wünsche euch noch einen schönen Tag und bleibt gesund.
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